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Afinal, o que é Mindfulness?

Onde está a sua mente agora?

Quantas coisas demandam a sua atenção neste momento?

Qual é o tempo em que você vive na maior parte do seu dia?

Passado, presente ou futuro?

Suas respostas apontam sobre o significado de Mindfulness e sobre a importância desta prática em sua vida!

Mindfulness é um convite para a presença e consciência da sua experiência de vida, momento a momento.

Um termo bastante difundido atualmente nos campos da medicina, psiquiatria, psicologia, educação, organizacional e até mesmo do esporte, mas que tem gerado muitas dúvidas e questionamentos.

Mas afinal, o que é Mindfulness? 

Para compreendermos de maneira mais assertiva o que é “Mindfulness”, precisamos entender sob qual ponto de vista ele nos é apresentado.

A palavra

Primeiramente você pode encontrar referências sobre o termo em si. 

A palavra Mindfulness, em inglês, que foi traduzida para o português como  “Atenção Plena”.

Para muitos profissionais e praticantes, esta tradução não representa a abrangência do significado. Originária da língua Pali, Mindfulness (Sati) significa consciência, um estado/qualidade de presença. Por esse motivo, mesmo estando em um país de língua portuguesa, o termo mais utilizado é o inglês, Mindfulness.

Podemos entender um pouco mais a abrangência do termo através da definição de Jon Kabat-Zinn:

“Mindfulness é consciência – cultivada através de um foco de atenção prolongado e específico, que é deliberado, voltado ao momento presente e livre de julgamentos.” 

(Atenção Plena para iniciantes – pg 11)

“Além disso, é preciso lembrar que ao falar de atenção plena (mindfulness), também estamos falando de coração pleno (heartfulness). De fato, nas línguas asiáticas de modo geral o termo para “mente” e para “coração” é o mesmo. Portanto, falar de “atenção plena” sem se lembrar do “coração pleno” é deixar de captar a essência do Mindfulness – que não é meramente um conceito ou uma boa ideia.” (Viver a catástrofe total, pg 27)

Um traço psicológico

Uma outra apresentação para o termo é referindo-se à um traço psicológico. Mindfulness enquanto traço psicológico é uma ação de atenção intencional. Quando você escolhe dedicar sua atenção plena na leitura deste capítulo, está apresentando um traço psicológico de mindfulness.

Um estado Mental

Quando você treina sua mente para a regulação atencional e começa a cultivar mais presença através das práticas de mindfulness. você transforma traços transitórios em  traço de longo prazo, desenvolve um estado mental de mindfulness.

Uma metodologia

Mindfulness é também uma metodologia aplicada, onde utilizamos técnicas e práticas contemplativas para desenvolver o estado de atenção plena e consciência plena na vida diária.

Um construto teórico

Por fim, podemos nos referir ao Mindfulness como um construto teórico que vem sendo amplamente investigado no contexto acadêmico e científico.

Um estilo de Vida

Esta consideração é minha mas eu digo sem sombra de dúvida que a partir do momento que você toma contato com os conceitos e práticas de Mindfulness você constrói um novo modo de viver.

Independente de qualquer definição, gostaria de convidar você a entender o Mindfulness a partir de sua perspectiva, que só poderá ser desenvolvida a partir da sua própria experiência e contato com a prática.

MINDFULNESS ENQUANTO METODOLOGIA APLICADA

O primeiro Programa de Mindfulness surge em 1979, criado por Jon Kabat-Zinn no hospital da Escola de Medicina da Universidade de Massachusetts, com o nome de Programa de Redução de Estresse e Relaxamento, tornando-se depois de algum tempo o MBSR ou Redução do Estresse Baseado em Atenção Plena, como conhecemos hoje.

Esse Programa surge em um insight durante um retiro de meditação, onde Jon Kabat-Zinn tem a intenção de oferecer a autonomia para que as pessoas possam melhorar sua saúde e bem-estar através de seus recursos internos.

Embora seja fundamentado no Budismo e em práticas contemplativas, o MBSR segue uma linguagem laica, livre de qualquer ritual ou religiosidade. Delimitado em uma metodologia contextualizada para o campo da medicina, seus resultados são mensurados em estudos científicos.

Desde o início do Programa MBSR na década de 70, muitos estudos científicos têm surgido. Com pesquisas cada vez mais específicas, novos programas surgiram.

Dentre os principais Programas baseados em Mindfulness temos o MBCT que é um programa de Mindfulness e Terapia Cognitiva muito utilizado no tratamento da depressão, o MBRP que é um programa que também associa a Terapia Cognitiva-Comportamental para prevenção de recaídas em pessoas com comportamentos aditivos, o MBPI Mindfulness based approaches to Pain and Illness, programa específico para dor e doença crônica, o Mindful Eating que é um programa de consciência alimentar baseado em mindfulness, entre outros.

A maioria dos programas seguem uma metodologia de 8 encontros semanais, com 2 horas de duração. 

As práticas e os conceitos trabalhados têm o objetivo de desenvolver a consciência das sensações físicas, dos pensamentos, sentimentos, emoções e comportamentos, através da auto observação.

As práticas dos programas, é tornar estes fenômenos conhecidos, aceitos e/ou modificados por uma escolha consciente, e não por uma reatividade.

Embora uma metodologia seja necessária para que benefícios sejam mensurados e para que novas descobertas possam surgir, a prática de mindfulness não é meramente um conjunto de técnicas a serem replicadas em prol de um objetivo a ser atingido.

Para que você possa colher os benefícios da prática é preciso uma entrega e um compromisso para esse caminho de autodescobrimento, desenvolvimento pessoal e healing. 

É preciso abertura para olhar com consciência, e gentileza para acolher o que surge momento a momento. 

A atenção Plena nos convida para um olhar mais amplo e compassivo para si, para o outro e para o mundo. 

Com consciência podemos nos libertar de hábitos prejudiciais e substituí-los por escolhas mais saudáveis para o nosso corpo, para a nossa mente e para a nossa vida como um todo.

O autodescobrimento através do Mindfulness é um caminho simples, porém não é fácil. Muitas vezes vamos nos deparar com o desagradável, com o desconforto, com o que não aceitamos em nós. Mas quando nos permitirmos entrar em contato com o que há de mais humano em nós, estamos preparados para criar uma vida mais saudável, autêntica e genuinamente feliz.

PESQUISAS CIENTÍFICAS EM MINDFULNESS

Desde a criação do protocolo de MBSR, muitas pesquisas têm se desenvolvido no campo da atenção plena. A maioria delas está voltada para a avaliação da redução dos sintomas ou promoção da saúde, porém, alguns pesquisadores já conseguem olhar para os programas de mindfulness como um início do percurso para o  autodesenvolvimento, autenticidade e florescimento humano.

Alguns estudos direcionados para o impacto da atenção plena e cultivo de presença, comprovaram o aumento das áreas do cérebro associadas à atenção, concentração e tomada de consciência (Lazar et al. 2005)

Outras pesquisas sugerem que a prática da meditação aumenta as atividades do córtex pré-frontal, e tem sido associada à emoções positivas e à saúde mental (Davidson et al., 2003).

Estudos também investigam resultados na melhora na aprendizagem, notas escolares e na memória de curto e longo prazo (Cranson rt al, 1991).

A prática da atenção plena oferece ao praticante uma nova perspectiva sobre as situações vividas e uma conexão mais coerente com os valores e interesses. Esta habilidade é entendida por alguns pesquisadores como flexibilidade psicológica (Kashdan & Rottenberg, 2010), que é considerado um dos marcadores fundamentais da saúde psicológica.

Algumas pesquisas avaliam a relação da prática de mindfulness com a criatividade, considerando que criatividade é a capacidade de insight e solução de problemas. 

Ao correlacionar a prática de mindfulness à solução de problemas, pesquisadores perceberam que há um aumento de resoluções que transcendem a capacidade de percepção dos padrões cognitivos automáticos habituais (Ostafin & Kassman, 2012).

As práticas de mindfulness com enfoque no treino da mente compassiva (metta bhavana, loving kindness, etc), promovem uma conexão maior com a compaixão, alegria empática, equanimidade e emoções positivas.

“Um estudo observando o efeito de 9 semanas de loving kindness no trabalho, verificou-se que houve um aumento dos recursos pessoais, incluindo atenção plena, autoaceitação, relações mais positivas com os outros e melhora na saúde física. Esses ganhos permitiram que as pessoas se tornassem mais satisfeitas com suas vidas e experimentassem menos sintomas de depressão.” (Johnson et al, 2011)

Além dos estudos mencionados acima, muitos trabalhos têm sido desenvolvidos para a pesquisa da correlação de mindfulness com melhora nos relacionamentos interpessoais, prevenção de recaída, felicidade, otimismo, empatia, autocompaixão, auto-atualização, maturidade moral e espiritualidade.

“A atenção plena parece aumentar o bem-estar fisiológico, psicológico e transpessoal. Melhorias específicas observadas incluem repouso fisiológico, felicidade, aceitação, senso de coerência, resistência ao estresse, empatia e auto-realização.

Assim, mindfulness pode ajudar os seres humanos a identificar e atualizar suas potencialidades.” 

COMO PRATICAR MINDFUNLESS?

Talvez este seja o maior desafio desta jornada: Começar a praticar.
É importante ter clareza de que o convite da prática é promover a consciência da sua experiência, momento a momento. Portanto, inicialmente, você não precisa se preocupar em modificar nada. Você não precisa se preocupar em fazer nada. Ao praticar Mindfulness sua única tarefa é observar o seu momento e a sua experiência direta.

Leia, depois pratique

Ajuste sua postura e vá direcionando a sua atenção para o seu corpo.

Verifique se há algum desconforto, respire e ajuste a postura.

Ofereça a si mesmo uma postura confortável, porém desperta, atenta.

Mais consciente do seu corpo, leve sua atenção para a sua respiração.

Não precisa se preocupar em mudar ou controlar a sua respiração.

Apenas direcione sua atenção para ela e deixe-a fluir naturalmente.

Observe a entrada e saída do ar pelas narinas, observe o movimento do seu corpo enquanto respira.

Algumas distrações podem surgir (pensamentos, sentimentos, sons externos) e tudo bem.

Ao notar a distração, direcione novamente, com gentileza a sua atenção para a respiração.

Você pode colocar o cronômetro do celular para cronometrar a sua prática.

Comece com um tempo curto para que você possa se entregar para a prática.

Se preferir, realize sua prática guiada aqui!

Nos programas de mindfulness realizamos o que chamamos de práticas formais e práticas informais.

As práticas formais são as práticas contemplativas que precisam de um tempo, lugar e posturas adequadas para que possamos cultivar o hábito diário e usufruir de seus benefícios, seja para a nossa saúde mental, emocional ou para o nosso crescimento pessoal.

As práticas informais são técnicas que utilizamos em nossa vida diária para cultivarmos as atitudes mindfulness necessárias para um novo modo de se relacionar consigo, com o outro e com a vida.

Dentre as práticas informais que você pode implantar em seu dia dia estão:

  • Escovar os dentes com atenção plena.
  • Tomar banho com atenção plena.
  • Comer com atenção plena.
  • Realizar uma conversa com atenção plena.

As práticas formais possibilitam a sua consciência e estado de presença nas práticas informais, as práticas informais possibilitam que você desenvolva o hábito cada vez mais consistente das práticas contemplativas.

Como você pode ver neste resumo:

“Mindfulness não é mais uma técnica cognitivo-comportamental a ser implantado em um paradigma de mudança de comportamento, mas um modo de ser e um modo de ver, que tem profundas implicações para a compreensão da natureza de nossa mente e corpo, e para viver a vida como realmente importa. (Kabat-Zinn 2003)

Espero que  esta postagem tenha esclarecido os principais pontos sobre o que é o Mindfulness e sua importância em nossa vida, assim como desejo que ela desperte a sua curiosidade em se aprofundar nos temas e cultivar as práticas. 

Fica aqui o meu convite para um novo caminho de possibilidades de desenvolvimento e florescimento em sua vida diária.

Referências: 

Contemporary Buddhism, Vol. 12, No. 1, May 2011 ISSN 1463-994 7print/1476-7953 online/11/010281-306 q 2011 Taylor & Francis DOI: 10.1080/14639947.2011.564844

The Oxford Handbook of Positive Psychology, 3rd Edition Edited by C.R. Snyder, Shane J. Lopez, Lisa M. Edwards, and Susana C. Marques Subject: Psychology, Social Psychology Online Publication, Date: Jun 2016. DOI: 10.1093/oxfordhb/9780199396511.013.50

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