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Como Meditar em 5 Minutos

Muitas pessoas afirmam que não têm tempo para meditar. Esse é um dos principais motivos elencados para não incluir a prática no dia-a-dia.

De fato estamos vivendo em uma sociedade acelerada, em que as demandas são altas, os compromissos são muitos e podemos acabar nos sentindo sem tempo, sempre na correria. 

Mas além do autocuidado ser um fator fundamental para a saúde física e mental e para a qualidade de vida, a prática regular da meditação nos traz mais foco e concentração, passamos a nos sentir menos atraídos por distrações, e isso nos torna mais eficientes e produtivos. Praticando Mindfulness também aprendemos a  gerenciar o estresse, além de melhorar a qualidade do sono. 

Falando ainda sobre os benefícios do Mindfulness, inúmeros estudos demonstraram que a prática diária aumenta a imunidade, a cognição, melhora a saúde do coração, reduz a pressão arterial e as dores crônicas, reduz sintomas de depressão, desencadeia emoções positivas e melhora a memória, sendo que algumas das pesquisas apontam que já é possível observar e sentir as melhorias a partir dos primeiros dias.

O Mindfulness também pode ajudar em processos de perda de peso ou em quadros de transtornos alimentares, através do Mindful Eating, que se trata da atenção plena nas refeições, apreciando a aparência, os aromas, texturas, cores e todo o sabor dos alimentos que comemos e muitas vezes nem nos atentamos por estarmos com pressa ou imersos em outros pensamentos.

A boa notícia é que os benefícios da prática podem ser colhidos mesmo com 5 minutos de treino diário, que podem ser conseguidos levantando um pouco mais cedo, ou reduzindo apenas um pouco o tempo de televisão ou celular. Ao percebermos as mudanças positivas que resultam do Mindfulness, podemos aos poucos, gentilmente, ir aumentando o tempo de prática diária, criando espaços em nossa agenda para acomodar o novo hábito.

Como meditar em 05 minutos?

Para começar, você pode experimentar ir para um local reservado, onde você possa ficar em silêncio e sem interrupções por 5 minutos. Sente-se confortavelmente em uma cadeira, almofada ou pufe, os dois pés ancorados no chão, coluna ereta, olhar na linha do horizonte, os olhos podem ficar abertos ou fechados, você escolhe. Pode apoiar as mãos sobre as pernas, ou colocá-las juntas na frente do peito, o que for mais confortável. Você pode estar relaxado, porém é importante se manter desperto. Ajuste um timer para 5 minutos, encontre uma posição confortável, desfaça as tensões que encontrar e comece respirando profundamente. 

Algumas técnicas podem te ajudar a manter a atenção mais direcionada para a respiração.

CONTAGEM: Você pode inspirar contando até 4 e expirar contando até 6, faça isso por um tempo e depois encontre seu próprio ritmo de respiração, sem contagens, sem controlar a profundidade ou duração, apenas inspirando e expirando e prestando atenção a isso. 

ETIQUETAGEM: Mantenha o foco na sua respiração, você pode se concentrar na inspiração e expiração, falando quando faz cada um dos movimentos, para se ancorar no momento. 

PERCEPÇÕES SENSORIAIS DO CORPO: Você pode perceber seus pulmões se enchendo e esvaziando, o peito subindo e descendo, ou colocar as mãos no abdome e perceber os movimentos da respiração. Continue focando na respiração, prestando em seus movimentos, em seu ritmo, nas sensações que esse momento te traz e, quando o timer tocar, leve seu tempo para encerrar a prática, saindo da posição com calma, se alongando e levando esse estado de presença para o seu dia.

Outra técnica  que podemos realizar em 5 minutos é a Caminhada Meditativa (ou Mindful Walking). 

Pode ser dentro de casa, na rua ou em um parque. Você pode ficar descalço para apreciar as sensações do pé no chão ou na grama, ou mesmo em um tapete. Ande devagar, sentindo cada movimento do passo. Sentindo quando o pé sai do chão, quando encosta no chão, qual parte encosta primeiro, encontrando seu ritmo de passos, sentindo a temperatura do seus pés, do seu corpo como um todo, sentido os músculos e os movimentos, do pé, das pernas, dos braços acompanhando. Vá prestando atenção aos seus passos, ao seu corpo, ao ato de caminhar, às diferenças de textura e de temperatura se houver e, quando terminar, faça uma respiração profunda e encerre a prática devagar, se alongando se sentir necessidade.

 Se durante as práticas sua mente tentar fugir para preocupações, tarefas ou para o passado, tome consciência de que está se distraindo com outra coisa e gentilmente volte a sua atenção para a respiração. 

Não tem problema se distrair durante as práticas, é natural e a meditação é justamente um treino da mente para prestar atenção ao momento presente, à atividade presente, para estar no agora. 

É um lindo convite e, conforme você pratica a atenção plena, se torna mais natural estar conscientemente presente, prestando atenção ao momento, vivendo o agora, saindo do piloto automático e sentindo-se mais desperto, menos estressado e ansioso e com uma maior sensação de felicidade e realização.

Se você se sente pronto para começar, te convido a assinar a nossa Newsletter e receber uma prática gratuita de meditação guiada para começar a incluir o Mindfulness em sua vida diária.

Boas práticas,

em Metta,

Adriana

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