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Por que a Respiração é a sua maior aliada

É verdade que Mindfulness reúne uma ampla gama de práticas, formais e informais, que podem ser combinadas e variar ao longo dos dias, e de acordo com a realidade e momento de cada praticante, visto que é um hábito para a vida inteira e que ao longo da vida podemos mudar nossas agendas, planos, compromissos, emprego e moradia.

Temos a caminhada meditativa, ou Mindful Walk, que pode ser realizada dentro de casa, em um jardim, em um parque; temos o Body Scan, ou escaneamento corporal, que consiste em percorrermos todo o nosso corpo, focando em uma parte de cada vez; temos o Mindful Eating, que consiste em se alimentar com atenção plena e presença e envolve desde a escolha dos alimentos, até o seu preparo e consumo; e temos práticas informais, como escovar os dentes com a mão não dominante ou escolher um momento/atividade do dia para exercer o estado de presença e a plana consciência do momento.

Além dessas práticas já citadas – dentre outras existentes – a mais utilizada, sem dúvidas, é a atenção plena na respiração. Ou seja, o uso da respiração como âncora da atenção.

Por que a respiração é a sua maior aliada? 

Alguns dos motivos pela escolha do foco na respiração como prática meditativa são:

  • Acessibilidade: A respiração é a ferramenta mais acessível, mais democrática que temos. Respiramos para viver e não precisamos de absolutamente nada para realizar essa prática além da nossa vontade.
  • Facilidade: Pode ser realizado em qualquer lugar que estivermos, mesmo no ambiente de trabalho ou em um ônibus, por exemplo. A respiração está a nossa mão, a qualquer momento. Em situações desafiadoras, ou ao sentirmos a ansiedade chegando, podemos parar e prestar atenção à nossa respiração por 3 minutos.
  • A respiração não produz apego: o ato de respirar é neutro, e não traz apego ou dependência, como poderia ocorrer com o uso de incensos ou músicas de relaxamento, por exemplo.
  • Variedade: Mesmo que usemos a respiração como âncora por diversos dias, ou na maioria de nossas práticas, a respiração muda de intensidade, de ritmo, de profundidade… Nossa atenção pode se voltar para o ar entrando e saindo, para as sensações do nosso corpo ao respirar, para o peito subindo e descendo ou para a profundidade com que estamos respirando no momento. Podemos tanto apenas observar, sem controlar, quanto fazer contagens na inspiração e expiração, ou levar a respiração da caixa torácica para o abdome utilizando assim a técnica da Respiração Diafragmática.

O responsável pela nossa respiração é um músculo localizado abaixo dos pulmões, o diafragma. Ele separa o tórax da região abdominal e sua contração e relaxamento produz os movimentos respiratórios, onde os pulmões expandem-se quando se enchem de ar e comprimem-se quando expiramos.

Como a respiração é um processo automático, é muito comum que não se preste atenção a esse ato e que, em meio ao estresse e à ansiedade, respire-se de maneira rápida e superficial, o que acaba por alimentar a ansiedade. É bastante comum também, ao entrar nesse processo de respiração superficial, que se respire usando o tórax, em vez do diafragma.

Estudos têm comprovado o importante e fundamental papel da respiração como forma de reduzir a ansiedade, o estresse e até mesmo atuando contra a depressão. Também há pesquisas que demonstram que o foco na respiração aumenta a imunidade, melhora a qualidade do sono e traz benefícios para o sistema cardiovascular e a saúde de maneira geral. 

Mas, para que a respiração traga esses benefícios, é importante que façamos a respiração diafragmática e temos uma maneira de tomarmos consciência de nossa respiração e ativar esse músculo:

  • Sentado ou deitado, você pode colocar as mãos sobre a barriga e sentir como ela sobe quando você inspira e como desce ao expirar. Você pode fazer isso inspirando profundamente pelo nariz, levando conscientemente o ar até o abdome, em vez de focar no peito.
  • Você também pode reter um pouco o ar quando inspira e soltar lentamente na expiração, fazendo contagens para ajudar.

Com o tempo e a prática constante se torna mais fácil, e você levará para o dia-a-dia essa respiração mais consciente e profunda. 

Ao respirarmos de maneira mais consciente, com maior profundidade, melhoramos nossa oxigenação e damos ao nosso cérebro o recado de que está tudo bem, nos dando permissão para relaxar. Conseguimos uma melhor gestão emocional e a redução do estresse e da ansiedade.

Nesse momento de incerteza que estamos vivendo, com grande parte das pessoas dentro de casa, é fundamental cuidarmos de nossa saúde mental e do bem-estar, nos preservando e cuidando da coletividade. 

Então, neste momento – e sempre que precisar – faça uma pausa. Reserve-se 5 minutos, sente-se em um lugar confortável, de preferência onde não haja interrupções e preste atenção à sua respiração:

Você pode fechar os olhos, se preferir. Mantenha a boca fechada e respire apenas pelo nariz. Perceba o ar entrando e saindo. Perceba a sua respiração se acalmando, preste atenção à respiração em si, sem pensar sobre isso, sem tentar controlar a respiração e deixe que ela encontre seu próprio ritmo. 

Note como sua barriga sobe e desce conforme você respira. Sinta o ar entrando e saindo, sinta sua temperatura. Se a mente divagar, gentilmente traga sua atenção para a respiração novamente. 

Como ela está neste instante? Acelerada, calma, profunda? 

Apenas respire, apenas perceba sua respiração e seu corpo no ato de respirar. Saia gentilmente da prática, abra os olhos, alongue-se um pouco. 

Como você se sente agora?

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